Massera fötterna: en enkel fotmassage steg för steg

Du behöver inga redskap, bara lite olja och tio minuter. Så här ger du en fotmassage, till någon annan eller till dig själv.

Granskad 8 oktober 2026

Två händer håller en bar fot och masserar fotvalvet

Innan du börjar

  • Fötterna ska vara rena. Ett fotbad innan gör dem mjuka och varma.
  • Den som får massage ligger eller sitter bekvämt, gärna med en kudde under knäna.
  • Värm oljan eller krämen mellan händerna innan du börjar.
  • Fråga hur trycket känns. Det ska vara skönt, aldrig ont.

Fotmassage i sju steg

  1. Stryk in oljan. Håll foten mellan dina händer och stryk från tårna upp mot fotleden, både över och under foten. Upprepa några gånger.
  2. Värm upp foten. Håll om foten med båda händerna och gnid fram och tillbaka, som när man värmer kalla händer.
  3. Tumvandring under foten. Lägg tummarna under foten. Böj tummens yttersta led och "gå" med små steg från hälen upp mot tårna. Gör det i flera rader så att hela sulan blir masserad.
  4. Fotvalvet. Gör små cirklar med tummarna i fotvalvet. Här är många spända, så ta det lugnt.
  5. Tårna. Ta en tå i taget mellan tummen och pekfingret. Massera från roten ut mot spetsen och dra lätt.
  6. Hälen och fotleden. Knåda hälen med hela handen och gör små cirklar runt fotknölarna med fingertopparna.
  7. Avsluta. Stryk lugnt över hela foten några gånger och håll den stilla mellan dina händer en stund innan du släpper.

Byt fot och gör samma sak.

Massera dina egna fötter

Sätt dig på en stol och lägg ena foten över det andra knät. Gör samma steg som ovan så gott det går. Tumvandringen och tårna är lättast att nå.

Ett annat sätt är att stå eller sitta och rulla foten långsamt fram och tillbaka över en tennisboll eller en igelkottsboll. Det är ett bra sätt att mjuka upp en spänd fotsula, till exempel efter en lång dag på fötterna.

Vill du lägga till zonterapi?

Tumvandringen i steg 3 är samma teknik som zonterapeuter använder. Vill du arbeta med zonerna, titta påkartan över fotens zoner och ta en zon i taget i en till två minuter.

När ska du avstå?

  • Vid misstänkt blodpropp i benet, som en svullen, varm och öm vad. Sök vård direkt.
  • Vid sår, infektion, nagelsvamp eller en ny skada på foten.
  • Vid diabetes med nedsatt känsel i fötterna, tryck mjukt och fråga din diabetessköterska först.
  • Om du är gravid och vill ha zonterapi, fråga din barnmorska. Vanlig mjuk fotmassage brukar gå bra.

Vanliga frågor

Hur länge ska man massera fötterna?

Fem till tio minuter per fot är lagom. Det viktiga är att det är lugnt, inte att det tar lång tid.

Vilken olja eller kräm ska man använda?

Vilken neutral olja eller fet kräm som helst fungerar, till exempel mandelolja, rapsolja eller en vanlig fotkräm. Ta lite, så att händerna glider utan att det blir halt.

Är fotmassage samma sak som zonterapi?

Nej. Fotmassage mjukar upp muskler och hud i hela foten. Zonterapi trycker på bestämda zoner enligt en karta. Men tekniken med tummen är densamma, och många blandar de två.

Kan man massera sina egna fötter?

Ja. Sitt med ena foten över knät, eller rulla foten över en tennisboll eller en igelkottsboll på golvet.